לא בכוח: למה חשוב לוודא שהילד מתאמן בצורה נכונה?

באופן טבעי, אורח חיים בריא כולל פעילות גופנית. אבל בעוד אנשים בוגרים בוחרים במרבית המקרים לבנות את הכושר והתזונה שלהם בצורה מחושבת, בריאה ולא מסוכנת, כשזה מגיע לבני נוער, התמונה עשויה להיות שונה.

בני נוער רבים, בדגש על בנים, נרשמים כבר בגיל 14 לחדר הכושר, במטרה להשיג מראה גוף חטוב, כאשר עקב רצון להגיע לתוצאות נראות לעין במהירות, הם נוטים להעמיס על עצמם יותר מדי. אז איך בכל זאת עושים את זה? צוות המרפאה הרב-תחומית לספורט ולטיפול בעודף משקל בילדים, פרופ' גל דובנוב-רז, תזונאית הילדים והספורט שי מאור ומאמן הכושר ופיזיולוג המאמץ עמית יניב, מסבירים.

התאמת תוכנית אימון

אם המתבגר שלכם דוחק בכם לרשום אותו לחדר הכושר, מומלץ לפקוח עין ולוודא שבמקום מותאמת לו תוכנית אימון נכונה באמצעות מאמן מוסמך או פיזיולוג מאמץ. אותו איש מקצוע יבצע הערכה של המתאמן הצעיר, שתתבסס על מצבו הגופני, סוג הפעילות הגופנית או ענף הספורט בו הוא מעוניין להתאמן ובמטרות האישיות שלו.
 

ממה מורכבת תוכנית אימון?

סוגי האימונים בחדר הכושר נחלקים לשניים: אימונים אירוביים, כמו הליכה או ריצה על מסילה, דיווש על אופני כושר או שימוש במכשיר האליפטיקל או הסטפר.

הסוג השני, הוא אימוני התנגדות ("כוח"), שנעשים באמצעות מכשירים, משקולות חופשיות או משקל הגוף עצמו, דרכם ניתן לפתח כוח ולהגדיל את מסת השריר.

למה צריך תוכנית אימון?

כשפועלים בצורה מותאמת ליכולות הקיימות וליעד המוגדר, סוגי התרגילים ותוכנית האימונים יתבססו על סרגל מאמצים מותאם, תוך לימוד תנועה איכותית ונכונה והאימון יהיה יעיל בצורה מיטבית. התוכנית תסייע לוויסות עומסים והתאוששות, שהם רכיבים חשובים בתוכנית להשגת תוצאות טובות ולהימנעות מפציעות.

איך ייראה האימון בפועל?

המטרה של מרבית המתאמנים היא חיטוב והגדלת מסת השריר. הגורם העיקרי שיגרה את השריר הוא נפח האימון (מספר סטים X מספר חזרות X משקל העבודה), המשליך על דרגת המאמץ השרירי. מבחינת נפח, ההמלצות בין תוכניות האימון שונות, ומחולקות לפי כמות האימונים השבועיים אותם מבצע המתאמן.

מתאמן המבצע 2-3 אימונים בשבוע, יבצע אימון לכל קבוצות השרירים בגוף (Full Body) ואילו מתאמן שנמצא במקום מתקדם יותר או מעוניין באימונים קצרים יותר ויכול להגיע למכון 4-5 פעמים בשבוע, יבצע אימונים רק לקבוצות שרירים ספציפיות בכל אימון. המבנה משפיע גם על מספר הסטים לכל שריר.

מבחינת טווח החזרות, בעבר הייתה חלוקה גסה לפי מטרות האימון: 1-6 חזרות לשם פיתוח כוח מרבי, 8-12 חזרות לשם בניית מסת שריר, ו-15-35 חזרות לשם חיטוב. מחקרים מהשנים האחרונות מראים שניתן להגביר את מסת השריר גם במספר חזרות גבוה יותר (ולכן בעבודה מול משקל קל יותר), כל עוד מגיעים לגירוי שרירי הולם ובוצעו לפחות 6 חזרות.

חשוב לציין, כי לכל אחד ואחת מטרות אימון שונות ויכולות שונות, ולכן חשוב לוודא שהילדים שלכם לא מעתיקים תוכנית אימון של חבר או חברה מהכיתה. כשמתאמן פועל לפי סרגל מאמצים שלא תואם את היכולות או את המטרות שלו לעתים לצד טכניקת תנועה לא נכונה, מופעל עומס לא מותאם עבורו - ופציעה היא רק עניין של זמן.


חשוב להקפיד על תוכנית מותאמת אישית על ידי איש מקצוע

התאוששות ובניית שריר

חיטוב הגוף כולל הגברת מסת שריר תוך צמצום אחוז השומן במידת הצורך. לכן יש להקפיד על תזונה מתאימה ומאוזנת, בדגש על כמות חלבון מספקת. כמות החלבון הדרושה לילדים נעה בין 1-1.3 גרם לק"ג, בהתאם לגיל הילד. בילדים פעילים, דרישת החלבון יכולה להגיע ל-60% ויותר, לצורך בניית מסת השריר. באופן כללי, כ-1.6 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף צפויים להספיק למטרת בניית השריר.

חלבונים מומלצים לצריכה

יש חשיבות גדולה לצריכת החלבון ממזון בלבד, ולא מתוספים חיצוניים כמו אבקות חלבון: החלבון מגיע בצורתו הגולמית ולא עובר עיבוד, אנחנו יודעים בדיוק מה הרכיבים הקיימים ב"מוצר" ומקבלים רכיבי מזון חשובים נוספים לבניית השריר ולתפקודו, כמו ויטמינים, מינרלים (סידן, ברזל, אשלגן, זרחן) וחומצות שומן חיוניות.

ניתן להגיע בקלות יחסית לכמות החלבון המומלצת עבור ילדים ובני נוער פעילים, ללא צורך בתוספים:

• 200 גרם דג/עוף/בקר: כ-40-60 גרם חלבון.
• ביצה/יוגורט/כוס חלב: כ-8 גרם חלבון.
• קופסת טונה/קוטג'/ גבינה לבנה: כ-25 גרם חלבון.
• יוגורט מועשר בחלבון: כ-20 גרם חלבון.

שילוב של המזונות האלה בתפריט היומי בצורה מושכלת, יכול לספק לילדים ולמתבגרים המתאמנים את כמות החלבון הדרושה להם, כאשר מומלץ לבצע התאמה אישית של הרכב התזונה בעזרת תזונאית ילדים, כך שיותאם לאורח החיים ומבנה היממה שלהם, העדפות או מגבלות תזונתיות (צליאק, צמחונות, כשרות וכו'), וכמובן מטרות האימונים ומועדיהם.

אימוני התנגדות הם חלק מהמרשם לפעילות גופנית לילדים ולבני נוער ואנו ממליצים עליהם מאוד. עם זאת, כדי לייעל את אפקט האימון, חשוב להיות עם אצבע על הדופק ולוודא שהמתבגר שלכם שומר על נפח האימונים והרכבם כפי שהותאמו לו ולא מעמיס על עצמו מעבר לכך, כשהתהליך מלווה בתזונה מתאימה.

לקבלת ייעוצים פרטניים, ניתן לפנות למרפאה הרב-תחומית לספורט ולטיפול בעודף משקל בילדים בבית החולים אדמונד ולילי ספרא לילדים, המרכז הרפואי שיבא, תל השומר.