רשימה מתוקה: 8 טיפים לצמצום צריכת סוכר אצל ילדים

מאת צח יצחק גיל, דיאטן קליני

האם סוכר באמת כל כך רע לנו? מה הנזקים שסוכר גורם לגוף שלנו?

● עששת, כלומר חורים ונזקים לשיניים, נגרמת כי הסוכר משמש דלק, מזון לחיידקים שנמצאים אצלנו בחלל הפה. ואנחנו באמת רואים אצל ילדים ומבוגרים שצורכים יותר סוכר שכיחות הרבה יותר גבוהה של עששת.
● השמנה. כמעט ואין צורך להסביר את הקשר בין מתוקים להשמנה. אבל אולי תופתעו לדעת שהשמנה מקושרת הרבה יותר למשקאות מתוקים מאשר למזון מתוק. הסיבה פשוטה: אם אנחנו אוכלים מזון עשיר בסוכר זה יבוא על חשבון אוכל אחר, זה לאו דווקא יתרום להשמנה כי יכול להיות שאוכל פחות מזון אחר, כי אני מרגיש מלא. אבל משקאות מתוקים לא תורמים לנו לתחושת שובע, וכך אני אוכל את אותה כמות של אוכל בנוסף על המשקאות המתוקים.
● סוכרת. אנחנו רואים היום יותר ויותר סוכרת בקרב נערים ונערות. לסוכרת יש אומנם פן גנטי, אבל גם פן סביבתי, ותזונה נכונה ופעילות גופנית יכולות למנוע הופעה של סוכרת בעתיד. זמינות המתוקים והאוכל המעובד לצד אורח החיים שהשתנה – יותר משחקים מול המסך ופחות בחוץ – הביאו לעלייה בהופעת סוכרת בגילאים צעירים יותר. במרפאת ספורט וטיפול בעודף משקל בילדים אנחנו עובדים גם על תזונה נכונה, על פעילות גופנית בריאה וגם על הצד הרגשי של העניין, כי לא פשוט לשנות אורח חיים.
● היפראקטיביות והתנהגות. יש תיאוריות הקושרות בין צריכת סוכר להתנהגות, וכבר בוסס קשר בין אכילת סוכר להיפראקטיביות. סוכר נספג מהר ולכן מעלה את רמות הסוכר בדם במהירות, אבל גם יורד במהירות. הנסיקה והירידה התלולה ברמות הסוכר בדם מקושרות לשינוי בהתנהגות. יש גם סברה שאכילת סוכר קשורה להפרעות קשב וריכוז, אבל סברה זו עוד לא בוססה מספיק במחקרים.

אבל הרי אי אפשר בלי סוכר בכלל. כמה סוכר זה בסדר לצרוך?

זה תלוי בגיל של הילד, ויש כמובן גם הרבה משתנים אחרים – מה משקל הילד, כמה פעילות גופנית עושה הילד ביום. אבל בגדול - עד גיל שנתיים עדיף לא לצרוך סוכר מוסף בכלל. אחרי זה, בין גילאי שנתיים עד 18, לפי המלצת ארגון אירופאי לתזונת ילדים (ESPGHAN) עדיף שהסוכר לא יעלה על 5% מהצריכה היומית. בכמות יומיומית מדובר בעד שש כפיות סוכר מוסף ביום, ובגיל הרך עוד פחות – עד שלוש כפיות סוכר ביום. גם אם זה נשמע לכם הרבה - זה לא, כי רוב הסוכר שאנחנו צורכים לא מגיע מצנצנת הסוכר שעל השולחן. רוב הסוכר שאנחנו צורכים מגיע ממאכלים מעובדים. סוכר מתחבא במשקאות ממותקים, חטיפים מוכנים (גם מלוחים), משקאות חלב, מעדני חלב, קטשופ, דגני בוקר, משקאות טבעיים, ויש לו גם הרבה שמות נרדפים. כשההמלצה היא שש כפיות של סוכר מוסף, הכוונה היא לסוכר מכל המאכלים המוכנים/מעובדים ומזונות אולטרה-מעובדים (שעברו כמה תהליכי עיבוד), שאוכלים במשך היום.

הסתכלו במרכיבים למזון המעובד שלכם - כל אלה הם למעשה סוכר

ומה לגבי פירות? גם בהם יש הרבה סוכר

תלוי איך. פרי שלם זה נהדר, מאוד בריא. אבל לא מיץ פירות, גם לא מה שנקרא מיץ טבעי. הרבה אנשים מופתעים שלא מומלץ לשתות מיץ טבעי, אפילו לא מיץ תפוזים שהרגע סחטתי ונראה מאוד מאוד בריא. כי בשביל לסחוט את כוס המיץ הזו סחטתי לפחות ארבעה תפוזים, שלא לדבר על מיצים שקונים בחוץ בכוסות ענק, שכמות הסוכר בהן גדולה מאוד.
יש לזה הסבר פשוט: פירות בפני עצמם, כפרי שלם, תורמים לתחושת המלאות והשובע. כשאני אוכל פרי שלם, סביר שאוכל פרי אחד, או פרי וחצי, זה לא כמו לשתות משקה שיש בו הרבה יותר פירות. פרי גם יכול להיות חלק מארוחת ביניים, ביחד עם יוגורט או אגוזים ושקדים. באכילת פרי שלם אני גם מקבל את הסיבים של הפרי, אני אוכל את הקליפה שלו, או את הציפה שלו בפרי הדר, מה שלא קורה כשאני שותה אותו. וכך, בפרי שלם אני אוכל כמות קטנה יותר של סוכר לעומת המיץ, אבל מקבל את היתרונות של הפרי שלא קיימים במיץ.
 

כך תגרמו לילדים לאכול פחות סוכר ויותר בריא – רשימת טיפים

 מים במקום שתייה מתוקה. לא להכניס משקאות ממותקים הביתה. לעשות זאת כמובן בהדרגה, לא להכריז שמפסיקים ומייד להפסיק לקנות שתייה ממותקת, משום שאז זה ייצור אנטי אצל הילדים. אבל לקנות פחות שתייה מתוקה ובמקביל להרגיל את הילדים לשתות יותר מים. למי שקשה -  מתחילים את השינוי עם קנקנים שנראים אטרקטיביים, שיש בהם מים אבל גם הרבה "קישוטים" – פרוסות תפוז, מקלות קינמון, רצועות מלפפון, חליטות קרות. וגם אם בהתחלה הילד ירצה להוסיף לחליטה הזו כפית סוכר, זה עדיין לא כמו פחית של משקה ממותק שהוא שש כפיות סוכר.
להוריד את הסוכר מהשולחן. אם יש לכם צנצנת להמתקה על השולחן – סוכר לבן, חום, דבש, זה לא באמת משנה – תורידו אותה משם. שזה לא יהיה בהישג יד.
 לחתוך את כמות הסוכר במתכון. כשמכינים עוגה או מאפה מתוק – לחתוך את כמות הסוכר שכתובה במתכון בשליש, או אפילו בחצי, בלי לשנות את כמות שאר המרכיבים. לפעמים יש דברים שנותנים לעוגה טעם מתוק בנוסף לסוכר, כמו תמצית וניל, אז אפשר להגדיל קצת את הכמות שלהם. כשילדים אוכלים עוגה הם אוכלים אותה בשביל החוויה של אכילת עוגה, והם יכולים להתרגל מגיל צעיר שהעוגה מתוקה – אבל פחות. סביר להניח שהם בכלל לא ישימו לב להפחתה בכמות הסוכר בעוגה, בטח לא כשמדובר בעוגה כמו עוגת שוקולד.
 להגיש אוכל בריא – ויפה. אנחנו הרי קודם כל אוכלים עם העיניים. ברור שעוגה נראית יותר מושכת מאוכל בריא, אבל אם נגלגל את החביתה עם הירקות כמו טורטייה, זה ייראה הרבה יותר מזמין. במקום חטיפים נגיש פירות וירקות, חתוכים יפה, מסודרים בקשת צבעים, שייראו מושכים. 
 לשמש דוגמה לילדים. אי אפשר לצפות מהילדים לאכול בריא כשאנחנו עושים ההפך. לא פעם נתקלתי בהורים שמתלוננים שהילד רוצה רק שתייה מתוקה, אבל אז מתברר שגם ההורים שותים שתייה מתוקה, והילד כמובן לוקח מהם דוגמה. אז אולי אין לנו יכולת לשלוט באופן מלא במה שקורה מחוץ לבית, אבל בתוך הבית יש להקפיד לתת דוגמה. אם אני רוצה שהילד שלי ישתה מים, אני צריך לשתות מים גם כן.
 להציע חטיפים בריאים. במקום לקפוץ על הפתרון הקל של פתיחת שקית חטיף, להכין פירות או ירקות חתוכים זמינים, שיהיה קל לנשנש. מחקרים וגם ניסיוננו בקליניקה מראים שצריכת הירקות והפירות עולה – גם אצל הילדים וגם אצל ההורים – כשמגישים אותם בצורה חתוכה ויפה.
קחו את הילדים לקניות בסופר. חשוב שהילדים יהיו מודעים לעניין התזונה הנכונה ולחשיבות הפחתת הסוכר. כדי לשתף אותם בתהליך,  כדאי להרגיל אותם לקניות חכמות. זה כמובן תלוי בגיל וברקע, אבל אפשר ללמד אותם להסתכל על רשימת המרכיבים ולהבין אותה, לא בשביל לספור קלוריות (שאינה המטרה כאן ואינה מומלצת) אלא בשביל ללמד אותם לקנות פחות מעובד ועם פחות סוכר.
אל תקנו מזון עם מדבקת סוכר אדומה. בשנים האחרונות מסומנים מוצרי המזון בישראל במדבקות אדומות שמתריעות על רמות סוכר, מלח או שומן גבוהות, וכך אפשר להיעזר בהן כדי לעשות קניית מוצרים חכמה יותר. אפשר למשל להחליט על כלל חדש בבית – לא קונים מוצרים שיש עליהם מדבקה אדומה של רמת סוכר.

עודדו את הילדים לבחור פרי על פני מזון מתוק מעובד

מה לגבי מי שצריך קינוח אחרי כל ארוחה?

קינוח יכול להיות גם פרי. צריך להבין מה הסיבה של הקינוח: אחרי ארוחה אני אמור להיות מלא ושבע, צריך להבין שהמתוק הזה לא אמור למלא אותי, לא אמור להחליף את הארוחה, אלא בא לספק איזושהי הנאה. ואוכל זה גם הנאה, זה בסדר. עצם זה שאני מבין שזה אמור לספק לי רגע של הנאה, מעלה לי למודעות שזה לא בא להשביע אותי ואני יכול להסתפק בכמות יותר קטנה. כלומר, לא צריך לאכול שלוש פרוסות עוגה או חמש-שש עוגיות כדי שזה יספק אותי. מספיקה לי עוגייה אחת, וגם לא אחרי כל ארוחה.

ומה לגבי משקאות מתוקים ללא סוכר, עם ממתיקים מלאכותיים?

ההמלצה היא - לא. אין הרבה מחקרים לגבי ממתיקים מלאכותיים והשפעתם על ילדים ונוער, כך שאנחנו אפילו לא בטוחים לגבי הבטיחות שלהם בילדים. זה מהווה תחליף לטעם המתוק אבל זה לא בהכרח בריא יותר, וזה גם לא מקנה להם הרגלי תזונה בריאים יותר של הפחתת הטעם המתוק. אנחנו רוצים להפחית את הצורך במתוק כבר מגיל צעיר. אם אני לא אוסיף סוכר עד גיל שנתיים (ורצוי יותר), וגם כשאוסיף אני אוסיף מעט, שלא יהיה מאוד מתוק, הילד יתרגל לאכול פחות מתוק. אבל אם מגיל שנתיים-שלוש הילד יתרגל לטעם מתוק מאוד, אז זה יישאר איתו הלאה.