המדריך המלא לספורט ולבריאות אצל ילדים ונוער

פרופ' גל דובנוב-רז, רופא ספורט, מומחה לרפואת ילדים, מנהל מרפאת ספורט ואורח חיים בריא לילדים והמכון הלאומי לרפואת ספורט בשיבא

כולנו יודעים שפעילות גופנית סדירה חשובה לבריאות מגוון מערכות הגוף. נשים, גברים, בריאים וחולים, צעירים וישישים, כולם ייהנו מהטבות בריאותיות רבות על ידי ביצוע פעילות גופנית קבועה. הדבר נכון, כמובן, גם לגבי ילדים ובני נוער, אולם ישנם כמה הבדלים שחשוב לשים אליהם לב כשהילדים שלנו עושים ספורט. הנה כמה נושאים חשובים שכדאי לדעת.

למה חשוב שהילדים יעשו פעילות אירובית?

פעילות אירובית - כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, משחקי כדור רבים - כוללת חזרות רבות ומבוצעת לאורך זמן. לפעילות מסוג זה בגיל הילדות ישנן מספר מטרות, הקשורות גם להווה וגם לעתיד הילד. בהווה, היא מאפשרת שמירה על משקל הגוף והפחתת הסיכון להשמנה, חיזוק העצמות והשרירים, פיתוח מיומנויות תנועה בסיסיות, וגם שיפור חברתי, נפשי ובהישגים הלימודיים.

לגבי העתיד, לילד פעיל יש סיכוי רב יותר להפוך למבוגר פעיל. בנוסף, נראה כי פעילות בגיל הילדות מפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות בעתיד, ביניהן השמנת יתר, סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב וסוגי סרטן רבים. סיבות רבות וטובות שבעטיין כדאי שהילדים יעשו פעילות אירובית.

האם מותר לילדים לעשות אימוני כוח?

שנים רבות נאסר על ילדים לבצע אימוני כוח מחשש לפגיעה בגדילה ובהתפתחות. עם הזמן התברר שאין עדויות מבוססות לנזקים כאלו, כי אין שכיחות גבוהה של פציעות, וכי אין כל הפרעה לגדילה ולהתפתחות. נמצא כי אימוני הכוח מחזקים את הילדים, משפרים ביצועים ספורטיביים, ותורמים לבריאות. בעקבות זאת, גובשו המלצות לגבי צורת האימון המומלצת לילדים ולנוער, וההמלצה כעת היא שמותר בהחלט לילדים לבצע אימוני כוח - כל עוד הם מבוצעים על פי ההנחיות.
 

הנחיות לביצוע אימוני כוח אצל ילדים:
• בתחילת תכנית אימון הכוח יש להתאמן כנגד התנגדות נמוכה, כלומר כנגד משקל נמוך יחסית ועם יותר חזרות בכל סט. בכלל, בעת רכישת המיומנות בכל תרגיל לראשונה, עדיף כי התנועות יבוצעו עם התנגדות קלה עד הפנמת התנועה הנכונה.
.• יש לבצע 15-12 חזרות בכל סט בשלב ראשון, ועם השיפור ביכולת להגביר את ההתנגדות בהדרגה ולצמצם את מספר החזרות ל-10-8.
.• יש לבצע תרגילים שיכללו את כל קבוצות שרירי הגוף, תוך הקפדה על טווח תנועה מלא במפרקים.
.• על מנת להתחזק, יש לבצע אימונים לכל קבוצת שרירים פעמיים או שלוש בשבוע. זאת כיוון שהשריר גדל ומתחזק במהלך יום-יומיים של התאוששות אחרי האימון, כך שאימונים תדירים מדי יפגעו באפקט האימון ובשיפור.
 • בכל אימון יש לכלול חלק מכין ("חימום").
• במקום האימון חייבים להיות מכשירים מותאמי גיל ומאמן מוסמך לאימון בגילאים צעירים.
 

אימוני כוח לילדים - מותר, אבל רק כשהם מבוצעים על פי ההנחיות, למשל עם מדריך מוסמך ומתקנים מותאמי גיל

איזו תזונה מומלצת לילדים ספורטאים?

כשהגוף במאמץ, הוא משתמש באנרגיה מפחמימות, האגורות בשריר ובכבד, ומשומן, האגור בעיקר ברקמת השומן. כדי שהתזונה של הילדים שלנו תספק להם מספיק אנרגיה לספורט, יש לוודא שהארוחות מכילות מספיק פחמימות (כ-55% מסך הקלוריות בארוחה, ובין 10-5 גרם לכל קילו  ממשקל הגוף). דוגמאות לפחמימות: לחם (רצוי מקמח מלא) ומאפים, פסטה, אורז, תפוחי אדמה.
על מנת לאפשר בניית שרירים, יש לוודא צריכת חלבון מספקת מתזונה מאוזנת ומגוונת (כ-15% מסך הקלוריות, וקצת מעל 1 גרם לכל ק"ג ממשקל גוף). דוגמאות לחלבון: ביצים, בשרים, דגים, מוצרי חלב וקטניות.

גם שומן הכרחי לגוף, אולם יש להמעיט בצריכתו (עד כ-30% מסך הקלוריות) ולהעדיף שומן בריא, כגון שמן זית או קנולה, על פני מרגרינות או חמאה.

חדי העין יבחינו כי אין כאן הבדל ממשי מהתזונה המומלצת לכלל האוכלוסייה, למעט כמות החלבון הגבוהה אך במעט, ושמירה על מאגרי פחמימות מלאים לספורטאים בענפי הסיבולת. זה פשוט: התזונה הנכונה לספורטאי הצעיר היא למעשה התזונה הנכונה לכלל האוכלוסייה, ואין צורך רב בשינוי כלשהו.

האם מותר לילדים לקחת תוספי תזונה?

ברוב גדול של המקרים אין שום צורך. ילדים ונוער, פעילים ככל שיהיו, יכולים להסתדר היטב עם הרגלי תזונה בריאה, תוך כמות ומגוון מספקים. אם יש ספק או שאלות, יש להתיעץ עם תזונאים, שכן עקרון מרכזי בתזונת ספורט הוא food first, כלומר "מזון תחילה". ברוב גדול של המקרים אין צורך בתוספי תזונה כלשהם, ובמקרים רבים הם עלולים להכיל חומרים מזהמים או אסורים. גם אבקות החלבון למיניהן מיותרות ברוב המקרים, שכן ניתן לקבל את הכמויות הדרושות בצורה בטוחה מהמזון.

אנו ממליצים בחום להימנע מחומרים "מגבירי אנרגיה" למיניהם, מתוספים ואבקות שמציעים לך בחדר הכושר או בקבוצת האימון, ובוודאי משימוש בסטרואידים אנאבוליים אשר אסורים מכל וכל.

 כמה מנוחה צריכים ילדים ספורטאים?

האימון הגופני גורם לפירוק רקמת שריר, לפגיעות זעירות בעצמות ולדלדול מאגרי האנרגיה. המנוחה בשעות ובימים שלאחר האימון מאפשרת לרקמות הגוף להתחדש ולהתחזק לקראת האימון הבא ולקראת בריאות טובה יותר. חשוב מאוד להקפיד על שינה מספקת (9 שעות בלילה לילדים ונוער), והפסקה בין האימונים על פי עוצמת המאמץ והכושר. השינה חשובה גם לתפקוד מוחי בבית הספר, ללמידה, לזכרון ולתפקוד חברתי, כך שיש לה יתרונות רבים גם מחוץ למגרש הספורט.

ליעוץ אישי-פרטני עם תזונאים, פיזיולוגים של מאמץ ומאמני כושר, פסיכולוגים של הספורט ורופאי הספורט שלנו, יש לפנות למרפאת ספורט, תזונה ואורח חיים בריא בבית החולים לילדים ספרא, במרכז הרפואי שיבא:

לפנייה בווטסאפ, לחצו כאן

או במייל: Oshrit.Damri@sheba.health.gov.il