מדד (אינדקס) גליקמי

המדד הגליקמי מדרג מזונות לפי מידת השפעתם על רמת הסוכר בדם. מה משפיע עליו ומהם ערכיו במזונות נפוצים בתזונת ילדים

המדד/ אינדקס הגליקמי הוא ערך מספרי (מ-0 עד 100) אשר באמצעותו ניתן לדרג מאכלים עתירי פחמימות לפי משך הזמן הנדרש לעיכולם ולפי המהירות שבה הם מעלים את רמת הסוכר (גלוקוז) בדם. זאת ביחס לגלוקוז או לחם לבן שהם סוג הפחמימה שנספגת במהירות הגבוהה ביותר (מדד גליקמי 100). המדד אינו מציין כמה פחמימות יש במזון אלא מהי מהירות הפיכתן לסוכר.

מדד גליקמי גבוה משמעותו שהמזון מתעכל ונספג במהירות ולכן גורם לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם.

מה משפיע על המדד הגליקמי?

קיימים כמה גורמים שתורמים להשפעת מזון על רמת הסוכר בדם, כגון: אופן וזמן הבישול, בשלות הפרי, תכולת השומן, חלבון והסיבים התזונתיים במזון (הסיבים חוסמים את אנזימי העיכול וכך מאטים את קצב ספיגת הפחמימות), הזמן ביממה, רמת ההורמון אינסולין (שאחראי לאיזון רמת הסוכר בדם), ופעילות גופנית לפני האכילה.

דוגמאות: המדד הגליקמי של בננה בשלה גדול כמעט פי שניים מזה של בננה לפני הבשלתה, והמדד הגליקמי של תפוחי אדמה אפויים גבוה ביחס לזה של תפוחי אדמה מבושלים.

חשוב לדעת

צריכת מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך עשויה לתרום לאיזון רמת הסוכר בדם.
לפחמימות פשוטות מדד גליקמי גבוה יחסית ולכן מומלץ להמעיט בצריכתן.
לפחמימות מורכבות מדד גליקמי נמוך יחסית והן מסייעות לשלוט טוב יותר ברמת הסוכר בדם.
המדד הגליקמי תקף לכל אדם – בריא או סוכרתי. לחולי סוכרת מומלץ לבדוק את התגובה הגליקמית למזונות שהם אוכלים כיוון שהיא אישית ומשתנה מאדם לאדם.

מדד גליקמי של מזונות נפוצים (בעיקר בתזונת ילדים)

דגנים

לחם לבן: 100
פירה תפוחי אדמה: 100
תפוח אדמה אפוי: 85
תפוח אדמה מאודה: 70
קוסקוס: 93
אורז לבן: 83
פיתה מקמח לבן: 82
בטטה אפויה: 60
ספגטי מקמח לבן: 59
קלח תירס מבושל: 56

פירות

אבטיח: 103
אננס: 94
צימוקים: 91
בננה: 77
קיווי: 77
ענבים: 66
תפוז: 63, מיץ תפוזים: 74
אפרסק: 60
שזיפים: 55
תפוח עץ: 54, מיץ תפוחים: 58
אגס: 53
משמש: 44